晚上不困早上不醒，怎么才能睡个好觉？

作者：首都医科大学宣武医院

睡眠门诊 副主任医师李宁

3月21日既是春分，也是世界睡眠日。

睡眠和食物、水、空气一样，是人们赖以生存的关键。

我们一生中，睡眠时间几乎占了三分之一，每天睡眠时间的长短成了反映整体健康的重要指标。

我应该睡多久？

研究已经证实，睡眠缺乏会使人发胖，增加患心脏病、糖尿病的风险，缩短寿命。

为了确定人们生命每个阶段到底需要多长时间的睡眠，美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundations，NSF)成立了一支由18名睡眠学、解剖生理学、神经学、儿科、老年医学和妇科专家组成的专业小组。

科学家们花了两年时间，于2015年，提出了最新的睡眠时间建议，每个年龄段各有不同：

年龄

睡眠时间范围

初生婴儿（0-3个月）

14-17小时

婴幼儿（4-11个月）

12-15小时

学步儿童（1-2岁）

11-14小时

学龄前儿童（3-5岁）

10-13小时

学龄儿童（6-13岁）

9-11小时

青少年（14-17岁）

8-10小时

青年人（18-25岁）

7-9小时

成年人（26-64岁）

7-9小时

老年人（65岁以上）

7-9小时

不过，专家组强调指出个体的睡眠时间比建议的时间长或短不会引发负面效应。

在现实生活中，有些人，因为很快能进入到熟睡状态，也许睡4个小时就够了，有些人，可能就必须睡够8-9个小时，白天才有精力。可见每个人对睡眠的需要量存在着较大的个体差异。

图片来源：588ku.com

一般来说，睡眠的需要量取决于种族、环境、心理及疾病等因素。

每天睡多少小时合适，关键是看是否第二天能够精力充沛，保证正常的工作和生活。

所以，具体每天睡多久，并没有一个标准值，只有一个参考值，是根据自身的身体状况来决定的。

睡眠对我的好处？

有些睡眠时间远超出正常范围的人，可能存在睡眠不足或其他的健康问题，需要进行专业的检查来确定。

图片来源：588ku.com

每天我们需要这么多的时间来保证睡眠，那么睡眠能带给我们什么好处呢？

1.预防疾病，提高免疫力；

2.消除身体和大脑的疲劳；

3.消除压力，促进心理健康；

4.促进身体的生长发育；

5.提高记忆力和学习效率；

6.美容的最好方式；

7.延缓衰老；

8.减肥。

可见，良好而充足的睡眠与我们的健康有着密不可分的联系。

如何保障良好睡眠？

①睡前几小时避免使用兴奋性物质（咖啡、浓茶或吸烟等）；

②睡前不要饮酒，酒精可干扰睡眠；

③规律的体育锻炼，但睡前应避免剧烈运动，有失眠问题的朋友可以做一些放松训练，如渐进性肌肉放松、指导性想象和腹式呼吸训练等；

图片来源：588ku.com

④睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物；

⑤睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目；

⑥卧室环境应安静、舒适、光线及温度适宜；

⑦保持规律的作息时间，尤其年轻人应尽量避免熬夜；

⑧避免长时间午睡或过多的白天打盹。

良好的睡眠是获得健康身体和美好生活的基石，希望我们天天都能拥有一夜好眠。

参考文献：

[1]National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary.

[2]National Sleep Foundation.  Sleep Health 1 (2015) 40–43

本文为“京医通”原创，如有内容转载，请标明来源

作者：首都医科大学宣武医院 睡眠门诊 副主任医师李宁

编辑：京馆长、京角大王

猜你想看